糟糕？6个大招让外卖吃得更健康龙8国际龙8网站吃外卖有那么

　　电视新闻中说-▽，最近一年餐饮业的产值增加了 5%…=★…。对比于疫情之前多年两位数的发展速度龙8国际龙8官方网站▽△▼◇◆，这个增长率已经很低了△☆◇◇☆●。除了其他因素之外★◆，消费者对健康问题的顾虑也可能是原因之一■==。

　　餐馆外卖给配好的汤和饮料▲••▼■，通常不是有盐◆▲-☆□▼，就是有糖△▼◇。可以自己泡点淡茶水▷◆△◁▷•、淡柠檬水=▲■▷•，用豆浆粉冲点比较稀的豆浆=…•，把牛奶稀释一下当饮料喝▷■◆◆◇△，或者用沸水泡一勺燕麦片•■，焖几分钟就是燕麦稀粥了▲◆▽…○。这些饮品没有油也没有盐●•…，成本低▽-△，口感也很不错☆◇•◆。

　　如果能把上面说的 6 个大招都用上龙8国际龙8官方网站▼…•▷●，那么我们和外卖◁■、快餐和平相处的时候=◁▼◆，就会有更多的底气-▼●，饮食生活的感觉也会更加幸福★…。大家都来试试吧◁★▼●▪。

　　多选蒸煮☆△、白灼●◁▪…△★、清炖◇●-…、快炒等烹调方式的菜▼▼•●☆•。清蒸丸子总比油炸丸子好点▷☆●=。我们要动员餐饮行业给我们提供更多健康食物选择○◁，前几天我在音频微博中讲了一些食物搭配和科学备餐的技巧△▲□。

　　盖浇饭○▽□△★△、汉堡▷■▼、披萨等快餐类食品•▷●，虽然食用方便▲=★○▪、味美价廉■…，但没有任何全谷物▷•○◆◆、豆类●▽●■★、薯类…•▼…☆■，且往往高油□•…◁□、高盐△□★▽。可以早上把小米•△、糙米▼★…▷☆◇、燕麦粒等各种杂粮和白米一起放进电饭锅▽▼◁○•◆、电压力锅…=△▼…■，加水◁○▲…★，预约 8 小时▼-☆○，晚上回家时▷◆□○●，香喷喷的杂粮饭就好了•=▽▽△。下班路上点个外卖的肉菜•▼…▽，自己到家再烫个青菜★★=◇◆，也就费十分钟而已▼=○◁•☆。这样有肉有菜有杂粮的晚餐☆●△=▽◁，吃起来非常幸福……。

　　主食食材只有精白米面=-，很少有全谷杂豆▲=▽；有些套餐中含有较多红肉或加工肉类……-▽•，但蔬菜总量不足★…▪□□，绿叶蔬菜更少■▪•；烹调油用量多▼△▼◆••，能量密度较高◇▪△☆△•，盐太多◆◁…▪▼；膳食纤维和抗氧化剂等有益预防肥胖和慢性疾病的成分含量较低◇▪◆●◁。

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　　平心而论…•△▽●，上班族下班买菜做饭确实很费时间◆○▲★•▪，而 90 后•▷▼、00 后中擅长烹调的人为数不多◆▲▷▽…●。特别是对很多没有老人帮助●☆★•▪，也没有孩子需要照顾的人来说•□■◁，点个外卖或吃个快餐•◇=▷■，一边等食物一边玩手机•★，可能是最常见的生活方式之一▽▷•▷。然而☆□，外卖和快餐中普遍存在膳食结构不合理的问题○◆●★★。

　　如果周围没有健康饮食的供应★★，自己又不会做饭□=○、懒得做饭或者没有时间做饭△◇☆，那么很多人就会陷入到不健康饮食的火坑里▼☆■▽▼=。

　　如果直接进店就餐▽•○▪◆，很多中式快餐店都可以提供「调整服务」○▽◆★●▪。例如△□▲，可以要求减少米饭-◇•糟糕？6个大招让外卖吃得更健、米粉○▲▷▽△▲、面条的量•■，避免浪费▲▼△▪▽▲，也避免吃得过量★-▼。可以要求加点钱◇•★◆△，再给点绿叶菜◁▷•。

　　还可以向店家提出少油▷□◁、少盐□▪▲□=、少糖等要求△■•△，比如「面条只要放一半调料」-•□…▼▪，或者「这道白灼油麦菜完全不用放盐」•◇•●。只要态度好点▲=，要求具体可操作■◇-○=☆，大部分情况下▪▽，店家都乐于予以配合•▷。

　　武汉科技大学医学院最近发表了一项最新研究报告▲△-▲，说在外就餐会让人死亡风险大幅度增加•◆☆…★。该研究对 3▼…▼.5 万名 20 岁以上成年人进行饮食习惯的访谈调查发现△▲=，和每周外食或外卖不到一次的人相比龙8国际龙8官方网站○◁★，过度依赖外食或外卖的群体▼□◆●-，也就是每天至少两餐吃外食或外卖的人▽☆△•▽▲，全因死亡风险会增加 49%▼▷▽=…●，心血管死亡风险增加 18%•○◆，癌症死亡风险增加 67%◇□▲。

　　如果炒菜◇▪康龙8国际龙8网站吃外卖有那么、炖菜里的油盐实在多▽★=，还可以要一个空碗=☆□★，把汤表面的油撇出来★★□□，或者把多余的油控一控▷▽▼▽•◆。对白灼◆◁………、清蒸的菜来说-★=▽，把浇上去的咸汤倒出来▼□▼，不要让它们一直泡着▷○…，就能有效减盐☆▽▷▷…◆。觉得菜很咸★●=，也可以要一碗热水•••◆，用来涮涮菜表面的油盐▷△▲□◇=。

　　外出就餐易多点荤菜=▽□，外卖里也往往蔬菜不足△◇。可以用保鲜袋自带一些新鲜蔬菜●▲-■▷，比如洗干净的生菜○…□●☆▪、小番茄◇•--、甜椒▪☆、黄瓜等•△，配着高油高盐的炒菜▽●、红烧菜肴一起吃很清爽□☆▲。点餐时可选择一荤一素◆•▽●▲-，或点半荤半素的菜▷☆•○◁，如青椒炒肉丝■□◁◇★★、西红柿炒鸡蛋等◇▷■。

　　其实□□◆，国外类似的研究结果也非常多★◁•-▽▪。比如说■●…，有研究发现△□▷○▽，那些洋快餐密度大的社区●■，社区居民的肥胖率和慢性疾病发病率也会比较高▪=▽▪☆▼。由此还兴起了「营养环境」方面的研究◆…△。

　　同样是鱼=▲•□○○，比如说▽☆，同样是丸子△•，豉汁蒸鱼比干烧鱼好些★◁▼；一方面=★…△■▽，我们要提高自己选择和搭配食物的能力△▪▼•▽◁。同样是排骨▷…•-△，可以在保证健康的同时◆■，清炖排骨比糖醋排骨好些○▼◁▷★=。

　　这方面研究的基本理念是○○★•□：人的饮食行为受到所处环境的影响•…◇□=▪。其中包括了信息环境▷=、政策环境▷☆◆●■▽、食物可获得性环境等多种因素■▲。

　　大大缩短家庭烹调所需时间▲◇●=。尽量不选或少选油炸◁●☆◆◇、烧烤☆▽、干锅类的菜品★△●▲☆，另一方面■○□…=，